Czym jest CBT

Co to jest CBT?

Terapia Poznawczo-Bahawioralna (CBT)

CBT to aktualnie tzw. “złoty standard w psychoterapii”. Tym, co wyróżnia terapię poznawczo behawioralną od innych głównych nurtów psychoterapii to przede wszystkim:

trafne, spójne opracowanie problemu, z którym przyjdzie się zmierzyć, będące efektem pracy terapeuty i pacjenta;
konkretne techniki pomocowe wspierające radzenie sobie z problemami w obszarze myśli, emocji i działania;
eksperymenty, dzięki którym udaje się przełamać dotychczasowe trudności.

Czym zatem jest terapia poznawczo-behawioralna? Jest to rodzaj refleksji na temat:

Terapia CBT (ang. CBT – Cognitive Behaviour Therapy) może pomóc zmienić sposób myślenia (“poznawczość”) i zachowania (“behawioryzm”), co przyczynia się do poprawy samopoczucia. W odróżnieniu od innych rodzajów psychoterapii, CBT zajmuje się problemami i trudnościami “tu i teraz”. Nie skupia się na przyczynach dręczących nas problemów, ani na uprzednio pojawiających się objawach, lecz poszukuje sposobów poprawienia stanu świadomości pacjenta w chwili obecnej.

Internetowa terapia CBT (iCBT)

Internetowa terapia CBT (iCBT) to forma psychoterapii o udowodnionej naukowo skuteczności, która jest prowadzona przez wykwalifikowanego terapeutę, za pośrednictwem wideokonferencji lub konsultacji przez telefon.

Elpis stanowi internetową terapię CBT opartą na zasadach CBT i rozbudowaną o program psychoedukacyjny. Program “Zrób to sam” oferuje profilaktyczną formę wsparcia w postaci samopomocy przy wykorzystaniu strony internetowej, dostarczając niezbędnych informacji w celu poprawy samopoczucia.

Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej

Z badań nad terapią poznawczo-behawioralną wiemy, że terapia jest skuteczna i daje długofalowe, pozytywne efekty. Jedną z najsilniejszych metod testowania skuteczności terapii jest przeprowadzenie eksperymentu. W tym celu wykorzystywany jest standard zwany jako randomizowane badanie kontrolne (RCT., ang. Randomized Control Trial). Etzelmueller podsumowuje dotychczasowe dane na temat skuteczności programów podobnych do Elpis – iCBT w leczeniu depresji, przeprowadzając metaanalizę na 19 badaniach, w tym badaniach o standardzie RCT. Konkluzją ich podsumowania jest skuteczność iCBT w rutynowej praktyce leczenia depresji.¹

Skuteczność iCBT

Terapia poznawczo-behawioralna wykazuje efekty już po 8 sesjach. Badania wskazują, że osoby korzystające z formatu leczenia depresji z wykorzystaniem Internetu (znanego jako iCBT) po 8 sesjach terapii wykazują poprawę w samopoczuciu. Ta utrzymuje się nawet do 12 miesięcy po zakończeniu programu. ²

Terapia iCBT w wersji Guided "Zrób to sam"

Czym jest terapia iCBT Guided i jak wygląda skuteczność terapii iCBT w postaci “Guided”? “Guided” w badaniach odnosi się do formatu oferowanej terapii iCBT w postaci “Zrob to sam”. Jest to format terapii, w której otrzymywana terapia jest oferowana poprzez tekst na stronie internetowej, zdjęcia, materiały multimedialne, interaktywne funkcje programu. W Programie Elpis forma “Guided” jest już oferowana w podstawowym pakiecie “Zrób to sam”. Nawet 10 lat temu skuteczność programów typu iCBT “Zrób to sam” była znana i wykorzystywana w praktyce klinicznej, zauważalnie obniżając koszt oraz czas oczekiwania na psychoterapię. W 2013 Andersson i Hedman opublikowali podsumowanie wiedzy na temat tego formatu leczenia. W swoim badaniu zidentyfikowali badania naukowe publikujące skuteczność podejścia CBT “Zrób to sam”, w tym opisali efektywność 4 badań Randomizacji Kontrolnej (RCT) oraz 8 otwartych badań, łącznie skupiających 3888 pacjentów. W rezultacie stwierdzono skuteczność i efektywność podejścia “Zrób to sam” iCBT w praktyce klinicznej.³

Terapia iCBT w postaci Blended "Elpis Extra"

W 2020, Lungu et al., przeprowadzili badanie, w którym sprawdzono metodę leczenie depresji w formacie iCBT “Blended”. “Blended” oznacza z języka angielskiego “zmieszane”. W programie Elpis jest oferowane w pakiecie “Elpis Extra”. iCBT Blended to metoda łącząca regularne co dwutygodniowe konsultacje z psychoterapeutą, który wspiera w rozwiązywaniu problemów, korzystając z metodyki zawartej w programie typu iCBT.

Udział w badaniu Lungu et al., na podobnym produkcie, wzięło 385 uczestników. Na badanie skierowani zostali kandydaci, którzy cierpieli na kliniczne symptomy depresji oraz nerwicy. Poprawę stanu nerwowego oraz depresji odnotowano po odbyciu 5 konsultacji. Po zakończeniu programu około 73% (n=283) wszystkich uczestników wykazało wiarygodną poprawę, z czego 83% osób okazało stan powrotu do zdrowia w wymiarze poprawy depresji lub nerwicy. ⁴

Opracowano na podstawie:

Etzelmueller, A., Vis, C., Karyotaki, E., Baumeister, H., Titov, N., Berking, M., … & Ebert, D. D. (2020). Effects of internet-based cognitive behavioral therapy in routine care for adults in treatment for depression and anxiety: Systematic review and meta-analysis. Journal of medical Internet research, 22(8), e18100.
Richards, D., Enrique, A., Eilert, N., Franklin, M., Palacios, J., Duffy, D., … & Timulak, L. (2020). A pragmatic randomized waitlist-controlled effectiveness and cost-effectiveness trial of digital interventions for depression and anxiety. NPJ digital medicine, 3(1), 1-10.
Andersson, G., & Hedman, E. (2013). Effectiveness of guided internet-based cognitive behavior therapy in regular clinical settings. Verhaltenstherapie, 23(3), 140-148.
Lungu, A., Jun, J. J., Azarmanesh, O., Leykin, Y., Connie, E., & Chen, J. (2020). Blended Care-Cognitive Behavioral Therapy for Depression and Anxiety in Real-World Settings: Pragmatic Retrospective Study. Journal of Medical Internet Research, 22(7), e18723.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ) o Samodzielną Terapię CBT:

1. Czym jest Terapia Poznawczo-Behawioralna (CBT) w kontekście samopomocy?

Terapia Poznawczo-Behawioralna (CBT) w kontekście samopomocy to zbiór sprawdzonych technik i strategii, które możesz samodzielnie stosować, aby lepiej zrozumieć i zmienić swoje wzorce myślenia i zachowania. Opiera się na założeniu, że poprzez świadomą pracę nad swoimi myślami i reakcjami, możesz poprawić swoje samopoczucie i efektywniej radzić sobie z wyzwaniami.

2. Jak samodzielnie stosować techniki CBT?

Samodzielne stosowanie CBT polega na nauce rozpoznawania negatywnych lub niepomocnych myśli (tzw. zniekształceń poznawczych), kwestionowaniu ich i zastępowaniu bardziej realistycznymi i konstruktywnymi. Wykorzystuje się do tego ćwiczenia, takie jak prowadzenie dziennika myśli, techniki relaksacyjne, stopniowe wystawianie się na sytuacje lękowe (ekspozycja) czy planowanie aktywności. Kluczem jest regularna praktyka i konsekwencja.

3. Z jakimi problemami mogę pracować samodzielnie, używając CBT?

Samodzielne techniki CBT są pomocne w radzeniu sobie z łagodnymi i umiarkowanymi stanami, takimi jak stres, niskie poczucie własnej wartości, trudności w radzeniu sobie z emocjami (np. gniewem), prokrastynacja, łagodne stany lękowe czy problemy ze snem. Mogą również wspierać proces terapeutyczny w przypadku poważniejszych zaburzeń, ale zawsze zaleca się konsultację ze specjalistą.

4. Jak długo trwa samodzielna praca z CBT?

Samodzielna praca z CBT jest bardzo elastyczna i zależy od Twojego zaangażowania oraz rodzaju problemu. Nie ma ustalonego czasu trwania, ponieważ uczysz się umiejętności, które możesz stosować przez całe życie. Dla większości osób, aby uzyskać zauważalne efekty, udział w programie samopomocy trwa zazwyczaj od 8 do 12 tygodni. Kluczowa jest regularność i stopniowe wprowadzanie zmian.

5. Czego mogę się spodziewać, stosując CBT samodzielnie?

Spodziewaj się, że będziesz aktywnie pracować nad sobą. Będziesz analizować swoje myśli, emocje i zachowania, identyfikować ich wzorce i uczyć się nowych, zdrowszych sposobów reagowania. Będziesz wykonywać praktyczne ćwiczenia, takie jak prowadzenie dziennika, eksperymentowanie z nowymi zachowaniami czy stosowanie technik relaksacyjnych. To proces, który wymaga zaangażowania i cierpliwości.

6. Czy samodzielne stosowanie CBT jest skuteczne?

Tak, samodzielne stosowanie technik CBT, zwłaszcza z wykorzystaniem wiarygodnych zasobów (książek, aplikacji, kursów online), może być bardzo skuteczne. Badania pokazują, że programy samopomocy oparte na CBT są efektywne w redukcji objawów wielu problemów psychicznych. Kluczem jest konsekwencja, motywacja i gotowość do samodzielnej pracy.

7. Czy potrzebuję terapeuty, aby stosować CBT?

Nie zawsze. Wiele osób z powodzeniem stosuje techniki CBT w ramach samopomocy, korzystając z książek, kursów online czy aplikacji. Jednak w przypadku poważniejszych problemów, długotrwałych trudności lub gdy czujesz, że samodzielna praca nie przynosi oczekiwanych rezultatów, możesz również skorzystać z pakietu "Plus", który oferuje dodatkowe wsparcie. Jeśli potrzebujesz bardziej zindywidualizowanego podejścia, zawsze jesteśmy dostępni w formacie standardowej terapii CBT lub 'Elpis Ekstra'.

8. Czy samodzielna praca z CBT może być trudna?

Tak, praca nad sobą, zwłaszcza w obszarze myśli i emocji, może być wyzwaniem. Możesz napotkać na opór, frustrację, a nawet chwilowy dyskomfort, gdy będziesz konfrontować się z trudnymi wzorcami. To normalna część procesu zmiany. Ważne jest, aby być dla siebie wyrozumiałym, celebrować małe sukcesy i pamiętać, że każda próba to krok naprzód.

9. Czym samodzielna CBT różni się od tradycyjnej terapii?

Główna różnica to brak bezpośredniego, indywidualnego wsparcia terapeuty w samodzielnej CBT, co wymaga większej samodyscypliny. Tradycyjna terapia oferuje spersonalizowane podejście i natychmiastową informację zwrotną. W naszym pakiecie „Zrób to sam Plus” łączymy te podejścia, oferując samodzielną pracę z regularnymi, co dwutygodniowymi rekomendacjami od terapeuty, dla osób szukających wsparcia w samodzielnym procesie.