Co to jest progresywna relaksacja mięśni (PRM)?

To normalne, że czasami czujesz się zestresowany. Ale jeśli Twój stres narasta lub utrzymuje się przez pewien czas, możesz mieć napięcie w mięśniach, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Jednym ze sposobów na złagodzenie napięcia mięśniowego jest progresywna relaksacja mięśni, znana również jako technika relaksacyjna Jacobsona. [1]

Progresywna relaksacja mięśni (PRM) to forma terapii, która polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni w określonej kolejności. Technika ta została opisana przez Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku i opiera się na jego założeniu, że spokój psychiczny jest naturalnym wynikiem fizycznej relaksacji. [2]

Edmund Jacobson zaobserwował w 1905 roku, że głęboko zrelaksowani studenci nie wykazywali wyraźnej reakcji zaskoczenia na nagły hałas (Jacobson 1977). “Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele” – twierdził dr E. Jacobson, dlatego opracował szczegółową technikę, która skupiała się na ćwiczeniu mięśni i nauce kontrolowania poziomów ich napięcia.

Metoda Jacobsona została zaprojektowana tak, aby praktykujący był w stanie automatycznie i nieświadomie monitorować oraz uwalniać niezdrowe napięcie. Trening ten został zmodyfikowany i skrócony przez m. in. Josepha Wolpe [3] i stał się znany jako trening progresywnej relaksacji mięśni (PRM), który polega na ich naprężaniu i rozluźnianiu (np. zaciśnij pięść, a następnie uwolnij) połączony z koncentracją na oddychaniu. Ta odmiana jest częścią schematu Wolpe zwanego systematycznym odczulaniem – reakcją ciała w kontrolowany sposób. [4]

Poziom napięcia mięśni wpływa również na stopień odruchu. Jacobsen ustalił również, że wizualizacja umysłowa, zwłaszcza jeśli jest powiązana z ćwiczeniami, prowadzi do niewielkiej, ale mierzalnej aktywności mięśni. Na przykład wykazał, że wyobrażanie sobie określonych ruchów ramion wiąże się ze wzrostem aktywności EMG mięśni bicepsa. [5]

Poprzez wizualizację obrazów (np. podążając za zygzakowatymi ruchami biegnącego królika) można również rejestrować odpowiednie ruchy gałek ocznych. W szeregu późniejszych badań dostarczono empirycznych dowodów na wpływ siły wyobraźni na mięśnie lub różne funkcje organizmu.

Wpływ techniki relaksacyjnej Jacobsona na organizm

Odpowiedzi autonomiczne określają, czy organizm musi zaangażować się w scenariusz “walcz lub uciekaj”, czy też stan gdzieś pomiędzy tymi dwoma skrajnościami. Współczulny podział autonomicznego układu nerwowego (ANS), związany z reakcjami “uciekaj lub walcz”, mobilizuje organizm w sytuacjach nagłych i stresowych. Wiele z tych reakcji nie są od razu zaważane w naszej świadomości. Fizycznie przepływ krwi jest przekierowywany z procesu trawiennego do mięśni gładkich, wzrostu tętna i ciśnienia krwi, przy czym procesy te są wywoływane przez wzrost krążących katecholamin, do których należy adrenalina i noradrenalina (Hucklebridge & Clow 2002). Z odpowiedzią na stres związane jest wydzielanie kortyzolu, który mobilizuje rezerwy energii, zwiększa wrażliwość tkanek na neuroprzekaźniki oraz hamuje odpowiedź immunologiczną i zapalną.

Freeman (2001) argumentuje, że techniki PMR osłabiają pobudzenie współczulne poprzez szkolenie jednostki w celu zmniejszenia zapotrzebowania na tlen, osiągane przez powtarzalne uwalnianie napięcia mięśniowego w połączeniu ze spowolnieniem oddychania. To sprawia, że jest to użyteczna interwencja terapeutyczna w przypadku paniki, fobii i stanów lękowych.

Stwierdzono, że endogenne opioidy odgrywają ważną rolę w odpowiedzi na stres i dla dobrego samopoczucia. Mają różne działanie, w tym przeciwbólowe, przeciwzapalne i rozszerzające oskrzela (Jessop 2002). Te związki i ich miejsca receptorowe zostały zlokalizowane w tkankach układu odpornościowego (Stephanou i wsp. 1990). Zauważono, że produkcja opioidów jest zwiększona u dorosłych, którzy regularnie ćwiczą (Freeman 2001) i jest zmniejszona u dorosłych z trwałymi problemami zdrowotnymi. McCubben i wsp. w 1996 stwierdzili, że PRM istotnie obniża ciśnienie rozkurczowe.

Przez trzy dekady Herbert Benson i współpracownicy (1984) badali psychologiczne i fizjologiczne efekty związane z reakcją relaksacyjną, wywoływaną przez progresywną relaksację mięśni, medytację, jogę i ćwiczenia fizyczne, z których wiele wydaje się być przeciwieństwem reakcji na stres. Stefano i wsp. (1996: 3) przyznali, że powtarzanie jest kluczowe dla reakcji relaksacyjnej, ale przypuszczają, że “zaufanie lub wiara w oczekiwane wyniki” może pomóc w regulacji funkcji immunologicznej poprzez procesy poznawcze i neurologiczne. W tym przeglądzie procesów nerwowych i reakcji relaksacyjnej Stefano i współpracownicy (1996) zauważają, że zwiększone poziomy krążących opioidów poprawiają nastrój i dobre samopoczucie i mają dodatkową zaletę w postaci stymulowania komórek odpornościowych. Oprócz wpływu opioidów na częstość akcji serca, ciśnienie krwi, oddychanie, komórki odpornościowe i nastrój, w badaniach na ludziach stwierdzono również, że związki te stymulują peptydy przeciwbakteryjne (Tasiemski i wsp. 2000).

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona – jak można jej się nauczyć?

Progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona może nauczyć się prawie każdy, a ćwiczenie wymaga od 10 do 20 minut dziennie. Celem jest uwolnienie napięcia z mięśni, jednocześnie pomagając rozpoznać, jakie jest to napięcie.

Stosowana regularnie technika ta może pomóc w radzeniu sobie z fizycznymi skutkami stresu. Progresywna relaksacja mięśni (PRM) to technika głębokiej relaksacji, która została skutecznie wykorzystana do kontrolowania stresu i lęku, łagodzenia bezsenności i zmniejszania objawów niektórych rodzajów przewlekłego bólu. Badania wykazały również, że ma korzyści terapeutyczne w zaburzeniach trawienia oraz wysokiego ciśnienia krwi. Osoby cierpiące na bezsenność często zgłaszają, że praktykowanie stopniowego rozluźniania mięśni w nocy pomaga im zasnąć.

PRM a niepokój i napięcie

Ulga w stanach lękowych jest jedną z głównych korzyści płynących z PRM. Obejmuje to uogólnione zaburzenie lękowe lub lęk spowodowany stresującą sytuacją.

Progresywna relaksacja mięśni jest również doskonałym narzędziem do nauki o ciele i sygnałach, które może ci przekazać. Wraz z praktyką i czasem możesz nauczyć się dokładnie identyfikować i redukować oznaki i sygnały stresu i napięcia w swoim ciele.

Skuteczność progresywnej relaksacji mięśni

Badania nad skutecznością PRM

Badanie z 2019 r. na temat kompetencji emocjonalnych: depresja-lęk-stres, poczucie koherencji, jakość życia związana ze zdrowiem i dobrostan, przeprowadzone na 50 bezrobotnych osobach wykazało, że PRM zmniejsza objawy depresji, lęku i stresu. Jednocześnie poprawiał samopoczucie i jakość życia. [6]

W innym badaniu z 2019 r. na temat złagodzenia niepokoju dentystycznego ustalono, że PRM ma zdolność łagodzenia napięcia i niepokoju u pacjentów dentystycznych. [7] Naukowcy ustalili, że PRM pomogło również zmniejszyć objawy depresyjne u tych pacjentów. [8]

Większe badanie przeprowadzone w 2016 r. na pacjentach z zaburzeniami lękowymi lub dużą depresją wykazało, że PRM było tak samo skuteczne, w zmniejszaniu uczucia napięcia, niepokoju i gniewu, jak leczenie akupunkturą. [9]

Ponadto badanie z 2020 r. wykazało, że PMR może pomóc zmniejszyć lęk u osób z COVID-19, co sugeruje korzyści w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami. [10]

Efekty PRM

PRM Poprawia sen

Ponieważ PMR wywołuje relaksację, może również pomóc w lepszym śnie. W badaniu z 2020 r. naukowcy przetestowali PRM na 80 pacjentach z oparzeniami. Pacjenci ci często odczuwają wysoki niepokój i słabą jakość snu ze względu na ich stan fizyczny i psychiczny. [11]

Pacjentów podzielono na dwie grupy. Jedna grupa wykonywała PMR przez 20 do 30 minut dziennie, 3 dni z rzędu. Druga grupa właśnie otrzymała rutynową opiekę i leczenie. Po 3 dniach naukowcy ustalili, że pacjenci, którzy wykonali PMR wykazali znaczny spadek lęku i poprawę jakości snu w porównaniu z grupą, która otrzymywała jedynie rutynową opiekę. [12]

Dodatkowo, w badaniu z 2015 r., PRM pomógł matkom z wcześniakami lepiej spać w okresie poporodowym. [13]

PRM łagodzi ból szyi

Jeśli masz tendencję do noszenia napięcia w szyi lub ramionach, możesz odczuwać ból szyi. Jest to powszechny stan, który często wiąże się ze stresem psychicznym i emocjonalnym. Według badania z 2013 r. PRM może pomóc w zmniejszeniu objawów przewlekłego, niespecyficznego bólu szyi. W ten sposób może również poprawić jakość życia i sprawność fizyczną. [14]

PRM zmniejsza ból krzyża

Innym powszechnym schorzeniem jest ból krzyża. Ma wiele potencjalnych przyczyn, ale stres może to pogorszyć. Badanie z 2018 r. wykazało, że 8 tygodni PRM może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego bólu krzyża. [15]

Poprawia skurczowe ciśnienie krwi

Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Stres może pogorszyć stan, ale PRM może pomóc. [16]

W badaniu z 2019 r. PRM w połączeniu z muzykoterapią poprawiło skurczowe ciśnienie krwi u osób starszych. Podobnie badanie przeprowadzone w 2018 roku, w którym wykorzystano sam PMR, wykazało również, że ma on zdolność do znacznej poprawy skurczowego ciśnienia krwi u dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi. [17] Jednak w obu badaniach nie wydawał się mieć wpływu na rozkurczowe ciśnienie krwi.

PRM zmniejsza częstotliwość napadów migreny

Migrena to schorzenie neurologiczne, które powoduje intensywny ból twarzy i głowy. Ataki migreny mogą być wywołane stresem, w tym normalnymi codziennymi stresorami.

Według badania z 2016 r. PRM może zmniejszyć częstotliwość epizodów migreny. Naukowcy uważają, że pomaga to poprzez równoważenie poziomu serotoniny, neuroprzekaźnika, który często jest niski u osób z migreną. [18]

PRM zmniejsza objawy stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ)

Stres emocjonalny może powodować zaburzenia stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ), tj. stanu, który prowadzi do sztywności i zablokowania szczęki.

Badanie z 2019 r. wykazało, że uspokajający efekt PMR może pomóc w zmniejszeniu objawów TMJ. Uczestnicy badania doświadczyli po ćwiczeniu tej techniki mniej intensywnego bólu i napięcia. [19]

Jak poprawnie wykonać progresywną relaksację mięśni?

Progresywna relaksacja mięśni to łatwa technika do wykonania w domu. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu ani sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to skupienie, uwaga i spokojne miejsce, w którym nie będziesz się rozpraszać.

Ćwicz tę technikę regularnie, aby uzyskać najlepsze wyniki. Z biegiem czasu może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i spokojniejszym psychicznie. Wielokrotne stosowanie prowadzi do “kultywacji zmysłu mięśni” – pacjent świadomie uczy się wrażliwości na ciało i dostrzegania najmniejszych napięć, aby wiedzieć, gdzie się zrelaksować. Progresywna terapia relaksacyjna jest generalnie bezpieczna i nie wymaga wskazówek specjalisty.

Podczas wdechu napina się jedną grupę mięśni (na przykład górną część ud) przez 5 sekund do 10 sekund, a następnie zrobi się wydech i nagle uwolnią się napięcie w tej grupie mięśni.

Dalej następuje czas (10 do 20 sekund) na relaks, a następnie przechodzi się do następnej grupy mięśni (na przykład pośladków).

Uwalniając napięcie, należy skoncentrować się na zmianach, które odczuwasz, gdy grupa mięśniowa jest rozluźniona. Wyobraźnia może być pomocna w połączeniu z uwalnianiem napięcia, na przykład wyobrażając sobie, że gdy rozluźniasz każdą grupę mięśni stresujące uczucia opuszczają twoje ciało.

Stopniowo przechodzi się w górę, kurcząc i rozluźniając grupy mięśni.

Progresywna relaksacja mięśni – ćwiczenia

Trening relaksacyjny Jacobsona

Zacznij od leżenia lub siadania. Zrelaksuj całe ciało.

Weź pięć głębokich, powolnych oddechów.

Podnieś palce u stóp. Przytrzymaj, a następnie puść. Pociągnij palce w dół.

Przytrzymaj, a następnie puść.

Następnie napnij mięśnie łydek i puść.

Zbliż kolana do siebie. Przytrzymaj, a następnie puść.

Ściśnij mięśnie ud. Przytrzymaj, a następnie puść.

Zaciśnij ręce. Zatrzymaj się, a następnie puść.

Napnij ramiona. Przytrzymaj, a następnie puść.

Ściśnij pośladki. Zatrzymaj się, a następnie puść.

Napnij mięśnie brzucha. Zatrzymaj się, a następnie puść.

Zrób wdech i zaciśnij klatkę piersiową. Przytrzymaj, a następnie zrób wydech puść.

Podnieś ramiona do uszu. Zatrzymaj się, a następnie puść.

Zaciśnij usta. Przytrzymaj, a następnie zwolnij.

Otwórz szeroko usta. Przytrzymaj, a następnie puść.

Zamknij mocno oczy. Zatrzymaj, a następnie zwolnij.

Unieś brwi. Przytrzymaj, a następnie zwolnij.

Ćwiczenia wizualizacyjne PRM

Aby dostrzec, nawet słabe skurcze mięśni oka, pacjent siedzi lub leży z zamkniętymi oczami i początkowo wyobraża sobie np. przejeżdżający samochód przez około 1 min. Powoduje to poziome ruchy gałek ocznych. Po chwili pacjent wyobraża sobie na przykład, że patrzy na szczyt góry. Powoduje to pionowe ruchy oczu. Wreszcie skomplikowane ruchy gałek ocznych mogą być spowodowane np. wyobrażeniem sobie wiewiórki biegnącej zygzakiem. Ćwiczenie powtarza się po odpoczynku (z otwartymi oczami).

PRM – wskazówki dla początkujących

Jeśli jesteś nowy w technikach relaksacyjnych lub PRM, rozważ poniższe, pomocne wskazówki:

1. Zarezerwuj 15 do 20 minut na PRM. Zrób to w cichej, wygodnej okolicy.
2. Wyłącz telefon, aby uniknąć rozpraszania się.
3. Unikaj wstrzymywania oddechu, co może powodować większe napięcie. Zrób głęboki wdech, gdy napinasz mięśnie, i zrób pełny wydech, gdy się odprężasz.
4. Poruszaj się w kolejności, która Ci odpowiada. Na przykład, jeśli chcesz, możesz zacząć od głowy i poruszać się w dół ciała.
5. Noś luźną, lekką odzież.
6. Ćwicz PRM nawet wtedy, gdy czujesz się spokojny, zwłaszcza na początku. Ułatwi to naukę metody.
7. Pomocne może być odsłuchanie nagrania PRM. W ten sposób możesz postępować zgodnie z instrukcjami bez ciągłego myślenia o instrukcjach.

Gdzie można znaleźć nagrania audio-video z przewodnikiem?

Nagrania z technik relaksacyjnych znajdziesz na naszej stronie www.ElpisOnline.pl oraz m.in. na naszych kanałach w mediach społecznościowych: Youtube.

Specjalista zdrowia psychicznego, taki jak terapeuta, może również poprowadzić Cię przez tę technikę relaksacyjną.

Jak skuteczna jest progresywna relaksacja mięśni? Podsumowanie

Sumując postępująca relaksacja mięśni w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi może być skuteczna w zmniejszaniu lęku i kontrolowaniu duszności. Jedna technika polega na napinaniu grup mięśniowych podczas powolnego wdechu, a następnie rozluźnianiu grup mięśniowych podczas dwukrotnego wolniejszego wydechu przez zaciśnięte usta. Odnotowano liczne korzyści z treningu relaksacyjnego w leczeniu różnych problemów zdrowotnych związanych ze stresem i lękiem.

Metoda PRM ma duży dorobek skuteczności klinicznej i jest uznaną standardową strategią dla wielu stanów somatycznych, w tym lęku i stresu (Pawlow & Jones 2002, Turner i wsp. 1992). [20]

Bibliografia

1. Joan Cook (January 14, 1983). “Dr. Edmund Jacobson Dead. Specialist In Tension Control”. The New York Times. Retrieved 2015-11-05.
2. Anna Sławińska. Zastosowanie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona w praktyce klinicznej, Psychiatria i Psychoterapia 2016; tom 12, numer 4: ss 3-15.
3. Joseph Wolpe, Tension Control for Coping and for Habit Change, ss 17-25. DOI: 10.1007/978-1-4613-2803-2 2.
4. Paweł Zieliński, RELAKSACJA W TEORII I PRAKTYCE PEDAGOGICZNEJ, s. 256, Wydawnictwo im. Stanisława Podobińskiego Akademii im. Jana Długosza. Częstochowa 2011
5. Nicassio P, Bootzin RA. A comparison of progressive relaxation and autogenic training as a treatment for insomnia. Journal of Abnormal Psychology. 1974;83:253–260.
6. The Effect of Progressive Muscle Relaxation on Emotional Competence: Depression-Anxiety-Stress, Sense of Coherence, Health-Related Quality of Life, and Well-Being of Unemployed People in Greece: An Intervention Study Kyriakoula Merakou 1, Konstantinos Tsoukas 2, Georgios Stavrinos . Affiliations expand PMID: 30228090 DOI: 10.1016/j.explore.2018.08.001’
7. Progressive muscle relaxation therapy to relieve dental anxiety: a randomized controlled trial Eun S Park 1 2, Hyeon W Yim 1 3, Kang S Lee 1 3 Affiliations expand PMID: 30430667 DOI: 10.1111/eos.12585.
8. Harorani M, Davodabady F, Masmouei B, Barati N. Burns. 2020 Aug;46(5):1107-1113. doi: 10.1016/j.burns.2019.11.021. Epub 2019 Dec 18. PMID: 31862277.
9. Progressive Muscle Relaxation in Patients with Anxiety Disorders or Major Depressive Disorder: A Prospective Parallel Group Clinical Trial Lukas de Lorent 1, Agorastos Agorastos 2, Alexander Yassouridis 3, Michael Kellner 2, Christoph Muhtz 4 Affiliations expand PMID: 27555224 DOI: 10.1016/j.jams.2016.03.008.
10. Xiao CX, Lin YJ, Lin RQ, Liu AN, Zhong GQ, Lan CF. Medicine (Baltimore). 2020 Nov 20;99(47):e23185. doi: 10.1097/MD.0000000000023185. PMID: 33217826.
11. The effect of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in burn patients: A randomized clinical trial Mehdi Harorani, Fahimeh Davodabady. Affiliations expand PMID: 31862277 DOI: 10.1016/j.burns.2019.11.021.
12. Behavioral Treatments for Sleep Disorders Practical Resources for the Mental Health Professional 2011, Pages 45-54.
13. Recognition of the efficacy of relaxation program on sleep quality of mothers with premature infants. Soheila Karbandi, Seyedeh Maryam Hosseini, Reza Masoudi, Seyedeh Asieh Hosseini, Farshad Sadeghi, and Maryam Hesari Moghaddam.
14. Effectiveness of Home-Based Cupping Massage Compared to Progressive Muscle Relaxation in Patients with Chronic Neck Pain—A Randomized Controlled Trial Romy Lauche, Svitlana Materdey, Holger Cramer, Heidemarie Haller, Rainer Stange, Gustav Dobos, and Thomas Rampp.
15. Randomized, Controlled, Crossover Study of Self-administered Jacobson Relaxation in Chronic, Nonspecific, Low-back Pain Margarita Mateu, Olga Alda, María-Del-Mar Inda, César Margarit, Raquel Ajo, Domingo Morales, Carlos J van-der Hofstadt, Ana M Peiró PMID: 30982021.
16. Benson, H., Rosner, B. A., Marzetta, B. R., and Klemchuk, H. P., 1974, Decreased blood pressure in pharmacologically treated hypertensive patients who regularly elicited relaxation response, Lancet, Vol. 1, (7852) 289–291.
17. Decreased blood pressure among community dwelling older adults following progressive muscle relaxation and music therapy (RESIK) Niken Fitri Astuti, Etty Rekawati,corresponding author and Dwi Nurviyandari Kusuma Wati. BMC Nurs. 2019; 18(Suppl 1): 36. Published online 2019 Aug 16. doi: 10.1186/s12912-019-0357-8. PMCID: PMC6696703. PMID: 31427898.
18. Progressive muscle relaxation reduces migraine frequency and normalizes amplitudes of contingent negative variation (CNV) Bianca Meyer,corresponding author Armin Keller, Hans-Georg Wöhlbier, Claudia Helene Overath, Britta Müller, and Peter Kropp. J Headache Pain. 2016; 17: 37. Published online 2016 Apr 18. doi: 10.1186/s10194-016-0630-0. PMCID: PMC4835398. PMID: 27090417.
19. Progressive muscle relaxation according to Jacobson in treatment of the patients with temporomandibular joint disorders Ewa Ferendiuk 1, Joanna Marta Biegańska 2, Piotr Kazana 2, Małgorzata Pihut 2 Affiliations expand PMID: 31891364 DOI: 10.24425/fmc.2019.131140.
20. Integrative Hypnotherapy. Peter A.Mackereth, LynneTomlinson. 2010, Pages 82-96.