Czy kiedykolwiek czujesz się zbyt przytłoczony, aby poradzić sobie ze swoimi problemami? Jeśli tak, to nie jesteś sam. Inni potrzebują pomocy w radzeniu sobie z poważną chorobą, utratą wagi lub rzuceniem palenia.

Jak szacuje Instytut Psychiatrii i Neurologii 8 milionów obywateli Polski doświadcza depresji, lęku lub innego zaburzenia psychicznego w danym roku. To aż jedna czwarta Polaków, a statystyki nie uwzględniają dzieci i młodzieży. Grupa naukowców z Wydziału Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego prowadziła ostatnio badania na temat uwarunkowań występowania depresji i lęku uogólnionego i poinformowała, że podczas pandemii podwoiła się liczba Polaków cierpiących na samą tylko depresję i grupa ta liczy obecnie 3 miliony. Według Zespołu ds. Walki z Depresją, działającego przy Ministerstwie Zdrowia, depresja dotyczy co dziesiątego dorosłego Polaka, a tylko połowa z nich otrzymuje faktyczną pomoc.

Wielu ludzi boryka się z problemami w związku, utratą pracy, śmiercią ukochanej osoby, stresem, nadużywaniem substancji lub innymi problemami. A te problemy często mogą stać się wyniszczające, mimo to wielu nie szuka pomocy u specjalistów. Dlaczego? Może dlatego, że wielu z nas wstydzi się przyznać, że ma jakieś problemy z psychiką, a inni nie uznają swoich psychicznych dysfunkcji za coś poważnego. Ze względu na wiele błędnych przekonań na temat psychoterapii możesz niechętnie do niej podchodzić. Nawet jeśli znasz realia zamiast mitów, możesz czuć się zdenerwowany, podejmują próbę samodzielnie.

Psychoterapia może pomóc Ci przezwyciężyć takie problemy. Poprzez psychoterapię psycholodzy pomagają ludziom w każdym wieku być szczęśliwszym, zdrowszym i bardziej produktywnym życiem. Dzisiaj możliwa jest już nawet psychoterapia online.

Czym jest psychoterapia?

W psychoterapii psycholodzy stosują naukowo potwierdzone procedury, aby pomóc ludziom rozwinąć zdrowsze, skuteczniejsze nawyki. Istnieje kilka podejść do psychoterapii (w tym: terapia poznawczo-behawioralna, interpersonalna i inne rodzaje terapii rozmową), które pomagają jednostkom przezwyciężać ich problemy.

Psychoterapia to wspólne leczenie oparte na relacji między osobą a psychologiem. Oparta na dialogu, zapewnia wspierające środowisko, które pozwala otwarcie rozmawiać z kimś, kto jest obiektywny, neutralny i nieoceniający. Ty i Twój psycholog będziecie pracować razem, aby zidentyfikować i zmienić wzorce myślenia i zachowania, które nie pozwalają Ci czuć się lepiej.

Zanim skończysz, nie tylko rozwiążesz problem, który cię przywiódł, ale nauczysz się nowych umiejętności, dzięki czemu będziesz mógł lepiej radzić sobie z wyzwaniami, które pojawią się w przyszłości.

Kiedy powinieneś rozważyć psychoterapię?

Jeśli masz w sobie uczucie przygnębienia, niepokoju lub złości, pokonanie tej nerwowości jest tego warte. To dlatego, że za każdym razem, gdy jakość Twojego życia nie jest taka, jakiej chcesz, psychoterapia może pomóc.

Niektórzy ludzie szukają psychoterapii, ponieważ przez długi czas odczuwali depresję, niepokój lub złość. Inni mogą potrzebować pomocy w przypadku przewlekłej choroby, która wpływa na ich samopoczucie emocjonalne lub fizyczne. Jeszcze inni mogą mieć krótkotrwałe problemy i potrzebują pomocy w nawigacji. Mogą na przykład przechodzić rozwód, mieć do czynienia z pustym gniazdem, czuć się przytłoczonym nową pracą lub opłakiwać śmierć członka rodziny.

Oznaki potrzeby pomocy specjalisty

Czujesz przytłaczające, przedłużające się poczucie bezradności i smutku. Twoje problemy nie wydają się poprawiać pomimo wysiłków i pomocy rodziny i przyjaciół? Trudno Ci skoncentrować się na zadaniach zawodowych lub innych codziennych czynnościach? Nadmiernie się martwisz, spodziewasz się najgorszego, lub jesteś stale na krawędzi? Twoje działania, takie jak picie zbyt dużej ilości alkoholu, zażywanie narkotyków lub bycie agresywnym, szkodzą Tobie lub innym? To oznaki, w których może pomóc terapia ze specjalistą.

Rodzaje psychoterapii

Istnieje wiele różnych podejść do psychoterapii. Psychologowie zazwyczaj korzystają z jednego lub kilku z nich. Psychologowie stosujący, na przykład terapię poznawczo-behawioralną, mają praktyczne podejście do leczenia. Twój psycholog może poprosić Cię o wykonanie pewnych zadań, które pomogą Ci rozwinąć bardziej efektywne umiejętności radzenia sobie. Takie podejście często wiąże się z zadaniami domowymi.

Twój psycholog może poprosić Cię o zebranie większej ilości informacji, takich jak rejestrowanie Twoich reakcji na konkretną sytuację, gdy się pojawiają. Psycholog może również chcieć, abyś ćwiczył nowe umiejętności między sesjami (na przykład mając fobię przed jazdą windą, aby ćwiczył naciskanie przycisków windy). Możesz także mieć zadania do czytania, dzięki czemu możesz dowiedzieć się więcej na dany temat.

Psycholog – jak go znaleźć?

Kiedy już zdecydujesz się na psychoterapię, musisz znaleźć psychologa. Dzisiaj coraz bardziej popularna jest psychoterapia metodą CBT online.

Dlaczego warto wybrać psychologa do psychoterapii?

Psychologowie, którzy specjalizują się w psychoterapii i innych formach leczenia psychologicznego, to wysoko wykwalifikowani specjaliści z doświadczeniem w ocenie, diagnozie i leczeniu zdrowia psychicznego oraz zmianie zachowania. Ponadto psychologowie przestrzegają ścisłego kodeksu etyki zawodowej.

Psychologowie mogą pracować we własnej prywatnej praktyce lub z grupą innych psychologów lub pracowników służby zdrowia.

Czego się spodziewać podczas pierwszej sesji z psychologiem?

Nie martw się, że po rozpoczęciu sesji nie będziesz wiedział, co robić. To normalne, że podczas pierwszych kilku sesji odczuwasz niepokój. Psychologowie mają doświadczenie w ustawianiu tonu i rozpoczynaniu pracy. Są przeszkoleni, aby prowadzić każdą sesję w skuteczny sposób i aby pomóc Ci zbliżyć się do Twoich celów. W rzeczywistości pierwsza sesja może wydawać się grą pytań.

Psycholog może zadać pytania typu: “Co Cię tu dzisiaj sprowadziło?” lub “Co sprawiło, że zdecydowałeś się przyjść teraz, a nie miesiąc czy rok temu?”. Pomaga zidentyfikować Twój problem, nawet jeśli nie masz pewności, dlaczego go masz lub jak sobie z tym poradzić. Na przykład możesz czuć się zły lub smutny, nie wiedząc co powoduje Twoje uczucia lub jak przestać czuć się w ten sposób. Jeśli problem jest zbyt bolesny, by o nim mówić, psycholog nie powinien nakłaniać Cię do powiedzenia więcej niż chcesz się podzielić, dopóki nie poznasz się lepiej. Możesz powiedzieć, że nie jesteś jeszcze gotowy na rozmowę o czymś.

Twój psycholog będzie również chciał poznać historię problemów psychologicznych, takich jak depresja, lęk lub podobne problemy, zarówno u Ciebie, jak i Twojej rodziny. Dowiesz się również, jak Twój problem wpływa na Twoje codzienne życie. Twój psycholog będzie zadawał pytania, np. “Czy zauważyłeś zmiany w swoich nawykach dotyczących snu, apetytu lub innych zachowaniach?”. Psycholog będzie również chciał wiedzieć, jakiego rodzaju wsparcie społeczne posiadasz, więc zapyta również o Twoją rodzinę, przyjaciół i współpracowników.

Ważne jest, aby nie spieszyć się z tym procesem, który może zająć więcej niż jedną sesję. Przeprowadzając Cię przez ten proces, Twój psycholog pozwoli Ci określić tempo opowiadania Twojej historii. Gdy zdobędziesz zaufanie do niego i procesu, możesz chcieć podzielić się rzeczami, na które na początku nie czułeś się komfortowo.

Gdy twój psycholog będzie miał pełną historię, oboje będziecie pracować razem, aby stworzyć plan leczenia. To wspólne wyznaczanie celów jest ważne, ponieważ oboje musicie zainwestować w osiągnięcie swoich celów. Twój psycholog może spisać cele i odczytać je z powrotem, abyście oboje mieli jasność co do tego, nad czym będziecie pracować. Niektórzy psychologowie tworzą nawet kontrakt na leczenie, który określa cel leczenia, oczekiwany czas jego trwania i cele, z wyszczególnieniem obowiązków zarówno jednostki, jak i psychologa. 

Pod koniec Twojej pierwszej sesji psycholog może również mieć sugestie dotyczące natychmiastowego działania. Na przykład, jeśli masz depresję, psycholog może zasugerować wizytę u lekarza, aby wykluczyć wszelkie podstawowe schorzenia, takie jak zaburzenia tarczycy. Jeśli cierpisz na przewlekły ból, możesz potrzebować fizjoterapii, leków i pomocy na bezsenność, a także psychoterapii.

Pod koniec pierwszych kilku sesji powinieneś mieć nowe zrozumienie swojego problemu, plan gry i nowe poczucie nadziei.

Korzyści z kontynuacji psychoterapii

Psychoterapia jest często określana jako “terapia rozmową” i to właśnie będziesz robić, gdy leczenie będzie kontynuowane. Ty i Twój psycholog będziecie rozmawiać o swoich problemach i sposobach ich rozwiązania.

W ramach trwającego procesu poznawania siebie, Twój psycholog może chcieć przeprowadzić pewną ocenę. Psychologowie są przeszkoleni w zakresie przeprowadzania i interpretacji testów, które mogą pomóc określić głębokość depresji, zidentyfikować ważne cechy osobowości, odkryć niezdrowe strategie radzenia sobie (takie jak np. problemy z piciem), lub zidentyfikować trudności w nauce.

Gdy zaczniesz rozwiązywać problem, który skłonił Cię do psychoterapii, nauczysz się również nowych umiejętności, które pomogą Ci inaczej spojrzeć na siebie i świat. Nauczysz się, jak odróżnić sytuacje, które możesz zmienić, od tych, których nie możesz, oraz jak skoncentrować się na poprawie rzeczy, nad którymi masz kontrolę.

Nauczysz się także odporności, która pomoże Ci lepiej radzić sobie z przyszłymi wyzwaniami. Na przykład badanie z 2006 r. dotyczące leczenia depresji i lęku wykazało, że podejścia poznawcze i behawioralne stosowane w psychoterapii mają trwały efekt, który zmniejsza ryzyko nawrotu objawów nawet po zakończeniu leczenia.

Wkrótce będziesz miał nową perspektywę i nowe sposoby myślenia i zachowania.

Współpraca z psychoterapeutą

Psychoterapia różni się od leczenia medycznego lub dentystycznego, gdzie pacjenci zwykle siedzą biernie, podczas gdy profesjonaliści pracują nad nimi i opowiadają im swoją diagnozę i plany leczenia. Psychoterapia nie polega na tym, że psycholog mówi ci, co masz robić. To aktywna współpraca między Tobą a psychologiem.

Bądź więc aktywnym, zaangażowanym uczestnikiem psychoterapii. Pomóż ustalić cele leczenia. Współpracuj ze swoim psychologiem, aby opracować harmonogram. Zadawaj pytania dotyczące planu leczenia. Jeśli uważasz, że sesja nie poszła dobrze, podziel się tą opinią i porozmawiaj, aby psycholog mógł lepiej zareagować i dostosować leczenie. Zapytaj swojego psychologa o sugestie dotyczące książek lub stron internetowych zawierających przydatne informacje o Twoich problemach.

Psychoterapia a poufność przekazywanych informacji

Psychologowie uważają, że zachowanie Twojej prywatności jest niezwykle ważne. Jest to część ich zawodowego kodeksu etycznego. Co ważniejsze, jest to warunek ich licencji zawodowej. Psychologowie, którzy naruszają poufność pacjenta, ryzykują utratę zdolności do uprawiania psychologii w przyszłości.

Aby Twoja psychoterapia była jak najskuteczniejsza, musisz być otwarty i szczery w swoich najbardziej prywatnych myślach i zachowaniach. To może być denerwujące, ale nie musisz się martwić, że Twój psycholog podzieli się z kimś Twoimi sekretami, z wyjątkiem najbardziej ekstremalnych sytuacji.

Jeśli ujawnisz, że planujesz skrzywdzić siebie lub innych, Twój psycholog ma obowiązek zgłosić to odpowiednim organom dla bezpieczeństwa Twojego i innych. Psychologowie muszą również zgłaszać nadużycia, wykorzystywanie lub zaniedbywanie dzieci, osób starszych lub osób niepełnosprawnych. Twój psycholog może być również zobowiązany do udzielenia pewnych informacji w sprawach sądowych.

Psychoterapia a leki

W naszej kulturze szybkiego rozwiązywania problemów ludzie często mają nadzieję, że pigułka przyniesie szybką ulgę w takich problemach, jak depresja czy lęk, a lekarze podstawowej opieki zdrowotnej są zazwyczaj przeszkoleni w przepisywaniu leków. Natomiast najczęściej nie mają intensywnego szkolenia ani czasu na psychoterapię. 

Czy leki są skuteczne?

Istnieją pewne schorzenia psychiczne, takie jak ciężka depresja, choroba afektywna dwubiegunowa lub schizofrenia, w których leczenie lekami jest wyraźnie uzasadnione. Ale wiele innych spraw jest mniej jednoznacznych.

Dowody sugerują, że w wielu przypadkach leki nie zawsze działają. Na przykład w badaniu z 2010 r. w Journal of the American Medical Association naukowcy dokonali przeglądu wcześniejszych badań dotyczących skuteczności leków przeciwdepresyjnych [1]. Odkryli, że antydepresanty pomogły ludziom z ciężkimi przypadkami depresji. Jednak w przypadku łagodnej do umiarkowanej depresji lek nie był bardziej skuteczny niż placebo. 

Co więcej, leki nie pomagają rozwinąć umiejętności potrzebnych do radzenia sobie z problemami życiowymi. Gdy przestaniesz brać leki, Twoje problemy często pozostają lub wracają. Natomiast psychoterapia nauczy Cię nowych strategii rozwiązywania problemów, które pomogą Ci również radzić sobie z przyszłymi problemami.

Czy potrzebujesz leków?

Jeśli potrafisz funkcjonować stosunkowo dobrze (co oznacza, że możesz dobrze funkcjonować w pracy lub szkole i mieć zdrowe relacje z rodziną i przyjaciółmi) prawdopodobnie odpowiedź brzmi: “nie”. Sama psychoterapia może być bardzo skuteczna. Możesz też po prostu potrzebować bardziej zrównoważonego stylu życia – takiego, który łączy pracę, ćwiczenia i interakcje społeczne.

Jak mogę zdobyć leki, jeśli ich potrzebuję?

Jeśli potrzebujesz leków, Twój psycholog będzie współpracował z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub psychiatrą, aby zapewnić skoordynowane podejście do leczenia, które leży w Twoim najlepszym interesie.

Skuteczność psychoterapii

Niektórzy zastanawiają się, dlaczego nie mogą po prostu porozmawiać o swoich problemach z członkami rodziny lub przyjaciółmi. Psychologowie oferują więcej niż miejsce, w którym można się przewietrzyć. Psychologowie mają wieloletnie szkolenie i doświadczenie, które pomagają ludziom poprawić ich życie. A istnieją znaczące dowody na to, że psychoterapia jest bardzo skuteczną terapią.

Jak skuteczna jest psychoterapia?

Setki badań wykazały, że psychoterapia pomaga ludziom dokonywać pozytywnych zmian w ich życiu.

Recenzje tych badań pokazują, że około 75% osób rozpoczynających psychoterapię wykazuje pewne korzyści. Inne recenzje wykazały, że przeciętna osoba, która angażuje się w psychoterapię, ma lepszą sytuację pod koniec leczenia niż 80% osób, które w ogóle nie otrzymują leczenia. [2]

Jak działa psychoterapia?

Kiedy ludzie rozpoczynają psychoterapię, często czują, że ich cierpienie nigdy się nie skończy. Psychoterapia pomaga ludziom zrozumieć, że mogą coś zrobić, aby poprawić swoją sytuację. Prowadzi to do zmian, które poprawiają zdrowe zachowanie, niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę relacji, lepsze wyrażanie emocji, lepsze samopoczucie w pracy lub szkole, czy też bardziej pozytywne myślenie.

Podczas gdy niektóre kwestie i problemy najlepiej odpowiadają określonemu stylowi terapii, to, co pozostaje krytyczne i ważne, to sojusz terapeutyczny i relacja z Twoim psychologiem.

Jak długo powinna trwać psychoterapia?

Czas trwania psychoterapii zależy od kilku czynników:

• rodzaju problemu lub zaburzenia,
• cech i historii pacjenta,
• celów pacjenta,
• tego, co dzieje się w życiu pacjenta poza psychoterapią oraz
• tego, jak szybko pacjent jest w stanie robić postępy.

Niektórzy ludzie odczuwają ulgę już po jednej sesji psychoterapii. Spotkanie z psychologiem może dać nową perspektywę, pomóc im inaczej spojrzeć na sytuacje i przynieść ulgę w bólu. Większość ludzi odnajduje pewne korzyści po kilku sesjach, zwłaszcza jeśli pracują nad pojedynczym, dobrze zdefiniowanym problemem i nie czekali zbyt długo z szukaniem pomocy. 

Jeśli cierpisz na przykład na skrajny lęk, możesz poczuć się lepiej po prostu dlatego, że podejmujesz działania – znak nadziei, że wszystko się zmieni. Twój psycholog może również zaoferować świeże spojrzenie na początku leczenia, które da Ci nowe zrozumienie problemu. I nawet jeśli Twój problem nie zniknie po kilku sesjach, możesz mieć pewność, że już robisz postępy i uczysz się nowych umiejętności radzenia sobie, które będą Ci dobrze służyć w przyszłości.

W jednym klasycznym badaniu stan połowy pacjentów poddanych psychoterapii poprawił się po ośmiu sesjach. A 75% poprawiło się po sześciu miesiącach. [3]

Zakończenie psychoterapii – co dalej?

Prawdopodobnie odwiedzasz swojego lekarza na okresowe kontrole. To samo możesz zrobić ze swoim psychologiem.

Możesz chcieć ponownie spotkać się ze swoim psychologiem kilka tygodni lub miesiąc po zakończeniu psychoterapii, aby zgłosić, jak sobie radzisz. Jeśli wszystko jest w porządku, możesz zakończyć tę sesję.

Oczywiście nie musisz czekać na kryzys, aby ponownie spotkać się z psychologiem. Możesz po prostu potrzebować sesji “wzmacniającej”, aby wzmocnić to, czego nauczyłeś się ostatnim razem. Pomyśl o tym, jak o poprawie zdrowia psychicznego.

Podsumowując – dlaczego psychoterapia jest ważna?

Psychoterapia pomaga budować poczucie własnej wartości, zmniejszać lęk, wzmacniać mechanizmy radzenia sobie oraz poprawiać funkcjonowanie społeczne i wspólnotowe. Psychoterapia wspomagająca pomaga pacjentom radzić sobie z problemami związanymi z ich stanami zdrowia psychicznego, które z kolei wpływają na resztę ich życia.

Jeśli chcesz skorzystać z psychoterapii online zapoznaj się z ofertą naszego serwisu ElpisOnline.pl, a znajdziesz tu fachową pomoc. 

Opracowano na podstawie:

1. Fournier JC, DeRubeis RJ, Hollon SD, et al. Antidepressant Drug Effects and Depression Severity: A Patient-Level Meta-analysis. JAMA. 2010;303(1):47–53. doi:10.1001/jama.2009.1943
2. Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJ, Sawyer AT, Fang A. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognit Ther Res. 2012;36(5):427-440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1
3. Høifødt, R. S., Strøm, C., Kolstrup, N., Eisemann, M., & Waterloo, K. (2011). Effectiveness of cognitive behavioural therapy in primary health care: a review. Family practice, 28(5), 489-504.