Sen – statystyki

Przesypiamy jedną trzecią naszego życia. Sen jest nam niezbędny. Dzięki niemu odzyskujemy równowagę psychiczną i siły, które utraciliśmy w ciągu dnia. Każdego dnia serce kurczy się 110 tys. razy, a krew przepływa przez miliony kilometrów tętnic, żył i naczyń włosowatych. Wypowiadamy tysiące słów, bierzemy oddech 28 tys. razy. Setki razy wprawiamy w ruch główne mięśnie naszego ciała i wykorzystujemy około 15-20 miliardów komórek mózgowych.

Nic dziwnego, że sen jest tak ważny w przywracaniu naszej energii oraz w utrzymywaniu zdrowia. Jak napisał Shakespeare: “Sen rozsupłuje poplątane rękawy troski” i trudno nie zgodzić się z tym.

Sen stanowi główną część codziennego odpoczynku. Potrzeba snu jest różna dla różnych osób, ale dokładnie nie wiadomo dlaczego tak jest.

Długość snu, czyli kto ile śpi?

Niemowlęta przeciętnie śpią 20 godzin dziennie; 6-letnie dzieci – 10 godzin; dwunastoletnie dzieci – 9 godzin, natomiast dorośli, około 8 godzin. Mimo że te średnie dane są optymalne, różnią się u indywidualnych osób.

Breslow i Belloc w ich sławnym badaniu w hrabstwie Alameda wykazali, że osoby śpiące 8 do 9 godzin na dobę mają lepszy stan zdrowia, niż osoby śpiące więcej, albo mniej. Zdarzyły się jednak jednostki, takie jak Ben Franklin, czy Thomas Edison, którym wystarczało 4 lub 5 godzin snu w nocy, jednak są to wyjątki od reguły. Wiele osób, które śpią tak mało w nocy, ucina sobie drzemki w ciągu dnia. Albert Einstein potrzebował co najmniej 9 godzin snu na dobę.

Właściwa ilość snu usuwa senność i ospałość na cały dzień, daje dobre samopoczucie i energetyzuje.

Studenci, którzy przez całą noc uczyli się do egzaminu, często cierpią z powodu objawów braku snu, czego odbiciem są gorsze wyniki. Plan pracy, który nie uwzględnia wystarczającej ilości snu skutkuje większą nieuwagą podczas pracy i jej mniejszą efektywnością. Ponad 50% wypadków przy pracy jest spowodowane sennością, która jest również podstawową przyczyną około 45% wypadków samochodowych. Wiele katastrof jest związanych z problemem senności, np. w Czarnobylu.

Typy snu

Badania, przeprowadzane w laboratoriach snu z wykorzystaniem elektroencefalografu (urządzenie rejestrujące elektryczną aktywność mózgu) pokazały, że istnieją dwa główne typy snu:

1. NREM
2. REM

Sen głęboki

Sen głęboki (sen o wolnych ruchach gałek ocznych, NREM) – stan odpoczynku fizycznego przebiegający w trzech fazach:

Faza I NREM

Aktywność mózgu jest taka, jakby osoba nie spała. Osoba jest senna, lecz wciąż świadoma hałasów i odgłosów.

Faza II NREM

Fale mózgowe stają się dłuższe i wolniejsze, a osoba coraz bardziej się relaksuje. Coraz trudniej ją obudzić.

Faza III NREM

W trzeciej fazie snu głębokiego fale mózgowe są długie i wolne, znane jako fale delta. Jest to stan głębokiego odprężenia, podczas którego śpiąca osoba jest obojętna na wszystko, co się dzieje wokoło – po prostu śpi.

W pierwszej części snu, gdy poziom kortyzolu jest niski a melatonina rośnie, w naszym mózgu porządkowane są wspomnienia, przeżyte wydarzenia. Powstaje obraz przeżytej rzeczywistości. Zaburzenia tej fazy snu skutkują fałszywym zrozumieniem własnych przeżyć. W drugiej części snu przyswajamy sobie wspomnienia związane z nabytymi umiejętnościami.

Sen o szybkich ruchach gałek ocznych

Sen o szybkich ruchach gałek ocznych (REM), istotny dla odnowy funkcji umysłowych i emocjonalnych. Znany jest jako “odpoczynek mentalny”. Fale mózgowe wyglądają, jak u człowieka, który nie śpi. Oczy gwałtownie poruszają się w jedną i drugą stronę.

W czasie trwania tej fazy osoby mogą chrapać, lunatykować, może wystąpić moczenie nocne, szczękościsk, a sny, mimo że zawsze się pojawiają, mogą nie zostać zapamiętane.

Cały cykl trwa około 90 minut i może być powtarzany cztery do sześciu razy w ciągu nocy.

Sen NREM a sen REM

Zarówno sen NREM, jak i REM są ważne, aby zapewnić pełny, fizyczny i mentalny odpoczynek.
Ciało działa w dobowym 24-godzinnym cyklu. Jest on oparty na naturalnych okresowych zmianach długości dnia i nocy. Generalnie czas i intensywność wydzielania pewnych hormonów zależy od długości czasu świecenia słońca.

Fizjologia snu

W procesie snu ważną rolę odgrywają neuroprzekaźniki. Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne wytwarzane przez neurony ze składników pokarmowych. Dzięki neuroprzekaźnikom uspokajającym – zasypiamy, a pobudzającym – możliwy jest stan czuwania.

Sen przychodzi wtedy, gdy pierwsze z tych neuroprzekaźników się uaktywniają, a drugi zmniejszają swoją siłę. Kwas γ-aminomasłowy (GABA) hamuje przekazywanie impulsów nerwowych i pomaga nam zasnąć, zatrzymując działanie neuronów pobudzających. Podobne działanie ma serotonina.

Obszar pnia mózgu, uważany za odpowiedzialny za sen, to tzw. “jądra szwu”, gdzie znajduje się zgrupowanie serotoninergicznych komórek nerwowych. Ich główną funkcją jest uwalnianie serotoniny do mózgu. Czynniki powstrzymujące tworzenie serotoniny są związane również z niezdolnością do snu. Z powodu tego odkrycia serotonina została określona jako czynnik sprzyjający zasypaniu. Wartym podkreślenia jest również fakt, iż jeszcze inne neuroprzekaźniki mogą również tutaj odgrywać swoją rolę, jak np. melatonina.

Aby zwiększyć poziom serotoniny, na dwie godziny przed snem dobrze jest spożyć posiłek ubogi w białko, ale bogaty w złożone węglowodany (brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, owoce, warzywa), co ułatwi przenikanie prekursora serotoniny – tryptofanu do mózgu. [1]

Neuroprzekaźniki o działaniu pobudzającym to:

• dopamina,
• noradrenalina,
• adrenalina.

Ich zadaniem jest utrzymaniu nas w stanie czuwania, poprawiając naszą czujność. [2]

Sen a wydzielanie hormonów

Do hormonów, których wydzielanie jest zależne od snu należą także:

Kortyzol

Kortyzol to hormon, który jest wydzielany w czasie snu, konkretnie w drugiej połowie czasu snu. W tym czasie ciało jest przygotowywane na aktywność następnego dnia. Kortyzol wywołuje wiele efektów, na przykład reguluje poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, stężenie sodu i potasu, a także siłę mięśni. Zwyczaj regularnego snu powoduje, że kortyzol jest wydzielany regularnie.

Hormon wzrostu

Hormon wzrostu to hormon, który jest najsilniej wydzielany w czasie snu. Wywiera wpływ na metabolizm glukozy i aminokwasów.

Melatonina

Wydzielanie melatoniny zwiększa się w ciągu nocy. Ma ona większy wpływ na seksualność człowieka niż na sen.

Popularnością wśród osób z zaburzeniami snu cieszy się melatonina. Z powodzeniem stosowania jest u osób starszych, jednak jeśli jej poziom jest prawidłowy, dodatkowe przyjmowanie nie odniesie zamierzonego skutku.

Melatonina reguluje rytmy okołodobowe. Do produkcji melatoniny potrzeba również ciemności. Zasłony, wyłączenie lampek, nawet elektronicznego zegarka. U osób pracujących na nocną zmianę, by sen miał odpowiednią jakość, koniecznie trzeba zaciemnić pokój.

Melatonina w czasie snu również zwalnia procesy trawienne i wzmacnia układ odpornościowy. Jest silnym antyoksydantem.

Melatonina to pochodna tryptofanu i jest syntetyzowana przez szyszynkę, siatkówkę i komórki przewodu pokarmowego. Jeśli chcemy w takiej sytuacji wykorzystać czas nocny na sen, potrzebujemy melatoniny. Melatonina powstaje z aminokwasu białkowego tryptofanu. Występuje on w dużych ilościach w owsie (płatki), roślinach strączkowych (soczewica, cieciorka, soja, fasola, groch), ziarnach (słonecznik, sezam, dynia) i bananach. [3]

Bezsenność wśród Polaków

Niestety, jak wynika z jednego z polskich badania z udziałem ponad 40 tysięcy pacjentów przeprowadzonego w gabinetach lekarzy pierwszego kontaktu, na bezsenność cierpi aż 45,4% osób. To więcej niż wśród ogółu społeczeństwa, gdzie jak wykazuje badanie przeprowadzone przez Pentor Medical w 2000 roku, że na bezsenność cierpi 34% Polaków. [4]

Objawy niedoboru snu

W piśmie SLEEP ukazała się rekomendacja dotycząca ilości snu, jakiej potrzebuje dorosły człowiek. Eksperci z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu oraz Towarzystwa Badań nad Snem stwierdzili, że sen nocny powinien trwać 7-8 godzin, i że czas ten obowiązuje wszystkich. Jeśli dla kogoś noc trwa za krótko, mówią o tym konkretne objawy:

1. Uczucie zmęczenia w ciągu dnia.
2. Ziewanie. Długi wdech, krótkie wstrzymanie powietrza, a potem krótki wydech, po którym zdarza się łzawienie lub przeciągnięcie się. Ziewanie stymuluje czujność i daje na chwilę dobre samopoczucie mimo zmęczenia.
3. Przekrwione i podkrążone oczy. W okolice oczu, gdzie skóra jest najcieńsza, napływa więcej krwi, co daje przyciemniony kolor skóry. Stopień przezroczystości skóry zależy jednak od danej osoby, a więc jedna niewyspana osoba może mieć sińce pod oczami, a inna nie.
4. Potrzeba używek. Im dłużej pozostajemy w stanie czuwania, tym więcej gromadzi się adenozyny – substancji odpowiedzialnej za uczucie zmęczenia. Używki takie jak kawa, mocna herbata czy coca-cola, nie eliminują zmęczenia – poprzestają na zamaskowaniu go, uniemożliwiając adenozynie połącznie z receptorami. Czujność jest tymczasowo zwiększona, ale potrzeba snu wcale się nie zmniejsza.

Zdrowy sen oczyszcza mózg

Gdy zapadamy w sen, jak dowodzi neurobiolog Jeff Iliff z Oregon Health & Science University, członek zespołu badawczego, najważniejszy organ naszego ciała, od którego zależy nasze życie, funkcjonowanie i zdrowie jest oczyszczany. Naczynia limfatyczne, niestety, nie dochodzą do mózgu. Okazuje się, że nocą, gdy zasypiamy pojawia się ogromna ilość płynu w mózgu, który pod ciśnieniem dociera do każdego jego zakamarka i oczyszcza go. Mózg człowieka, który zaniedbuje nocny wypoczynek jest zanieczyszczony metabolitami przemiany materii, toksynami, które w różnoraki sposób przedostały się do krwi odżywiającej mózg. [5]

Jak poprawić jakość snu?

Poprawa jakości snu może nastąpić poprzez zastosowanie poniższych wskazówek:

1. Nieregularność w zasypianiu i wstawaniu z łóżka, praca na zmiany, podróżowanie pomiędzy strefami czasowymi i weekendowe zmiany w nawykach dotyczących snu – wszystkie te czynniki sprzeciwiają się właściwej formie snu. Aby poprawić jakość snu konieczna jest regularność godzinowa zasypiania.
2. Cicha sypialnia bez dostępu jasnego światła, właściwie wentylowana i z odpowiednią temperaturą – to najlepsze miejsce do spania.
3. Czas poprzedzający odpoczynek powinien być wolny od kłótni, ekscytujących programów telewizyjnych, czy stresujących zdarzeń. Powinien to być cichy czas, pozwalający uspokoić całodzienną aktywność.
4. Pomocne są regularne ćwiczenia i unikanie przemęczenia.
5. Ostatni posiłek dnia powinien być lekki i spożyty kilka godzin przed snem.
6. Ciepła, nie gorąca kąpiel, może pomóc w odprężeniu się przed pójściem do łóżka.
7. Zaleca się unikanie alkoholu, tytoniu, kofeiny i innych chemicznych środków, które zakłócają normalną formę snu.
8. Niejedzenie słodyczy, zwłaszcza tuż przed pójściem spać. Powodują one nerwowość, a po kilku godzinach od ich spożycia może spaść poziom cukru we krwi, co również może być przyczyną obudzenia. Na kilka godzin przed pójściem spać warto zjeść wysokobiałkowy posiłek. Pomoże w syntezie melatoniny (hormonu snu).
9. Kładzenie się spać o tej samej porze.
10. Niestosowanie tabletek nasennych. Jeśli cierpi się na bezsenność, kuszące może być natychmiastowe rozwiązanie, czyli sięgnięcie po tabletki. Na dłuższą metę leki nasenne mają poważne szanse zaostrzyć problemy ze snem. Warto zadać sobie pytania: “Co chcesz osiągnąć poprzez poprawę jakości snu?”, “Czy chcesz się poczuć lepiej następnego dnia, mniej odczuwać zmęczenie, wyostrzyć intelekt? Mieć lepszy nastrój?”. Nie uda się tego osiągnąć, sięgając po chemiczne tabletki nasenne. Wszystkie wywołują całkiem odwrotny skutek: większe ryzyko trudności z koncentracją, senności i ogólne zmęczenie. Tabletki usypiają, ale nie pozwalają odpocząć. Stwierdzono nawet, że sen wspomagany tabletkami nasennymi jest bardzo niespokojny, przerywany koszmarami i częstymi wybudzeniami.

Dr Makoto Akashi z Uniwersytetu w Yamaguchi (Japonia) zauważył, że przewlekłe rozregulowanie rytmów fizjologicznych i środowiskowych zmniejsza wydajność fizjologiczną i niesie ze sobą zwiększone ryzyko chorób, takich jak:

• cukrzyca,
• choroby układu krążenia,
• zaburzenia snu lub
• rak.

Leczenie bezsenności

Bezsenność może być spowodowana nieprawidłowościami generowania snu. Zaleca się wtedy terapię poznawczo-behawioralną.

Terapia poznawczo-behawioralna polega na zastosowaniu technik psychologicznych, które doprowadzą do zwiększenia relaksu przed snem i poprawy higieny snu. Techniki te umożliwiają redukcję negatywnego myślenia i lęków, które owocują zwiększonym pobudzeniem i spadkiem jakości snu.

Podstawowe techniki wykorzystywane w terapii poznawczo-behawioralnej to edukacja w zakresie higieny snu, kontrola bodźców i ograniczanie snu. Kontrola bodźców opiera się na wypracowaniu nowego nawyku, kojarzenia łóżka jedynie ze snem. Pacjent może się położyć tylko wtedy, gdy jest śpiący. Nie wolno w łóżku czytać, jeść i oglądać telewizji. Metoda ograniczenia snu polega na przebywaniu w łóżku tylko tyle czasu, ile według pacjenta trwa jego sen nocny (nie krócej niż 4,5 godziny).

Terapia behawioralna leczenie bezsenności jest efektywna i poprawę odczuwa około 80% pacjentów. Skutki są długofalowe i utrzymują się po jej zakończeniu. Terapie behawioralne są równie skuteczne jak leki nasenne, a przy tym działają dłużej i nie powodują skutków ubocznych.

Bezsenność spowodowana warunkami medycznymi, takimi jak:

• bezdech senny, 
• zaburzenia oddechowe,
• warunki sercowe, 
• fobie i
• inne zaburzenia psychiatryczne

mogą wymagać profesjonalnej pomocy.

Więcej informacji na temat radzenia sobie z bezsennością przez Internet, stosując metodę terapii poznawczo-behawioralnej, można znaleźć na naszej stronie internetowej: https://www.elpisonline.pl/

Bibliografia

1. Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev.1998;3:271–280.
2. Vignau J, Bailly D, Duhamel A, Vervaecke P, Beuscart R, Collinet C. Epidemiologic study of sleep quality and troubles in French secondary school adolescents. J Adolesc Health. 1997;21:343-350.
3. Xie, Z., Chen, F., Li, W.A., Geng, X., Li, C., Meng, X., Feng, Y., Liu, W. and Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological research, 39(6), pp.559-565.
4. Psychiatria.pl, Z bezsennością u lekarza, https://www.psychiatria.pl/artykul/z-bezsennoscia-u-lekarza/843, Data odczytu: 03.10.2021.
5. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M.J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O’Donnell, J., Christensen, D.J., Nicholson, C., Iliff, J.J. and Takano, T. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342 (6156), pp.373-377.